Gaba

Inhalt:

• Was ist Gaba?
• In welchen Lebensmitteln ist Gaba enthalten?
• Wie wirkt Gaba?
• Gaba kaufen: Für wen ist Gaba geeignet?
• Darreichungsform: Welches Gaba ist das Beste?
• Wann sollte Gaba optimalerweise eingenommen werden?
• Dosierung: Wie viel Gaba einnehmen?
• Woran erkenne ich einen Gaba Mangel?
• Bestehen Nebenwirkungen?

Was ist Gaba?

Gaba steht als Abkürzung für den englischen Begriff "gamma amino butyric acid“. Übersetzt ins Deutsche bedeutet Gaba: Gamma-Amino-Buttersäure.

Bei der Gamma-Amino-Buttersäure handelt es sich um eine nicht-proteinogene Aminosäure. Im Klartext: Es ist eine Aminosäure, die der Organismus nicht zum Aufbau von Eiweiß nutzen kann. Dennoch spielt Gaba eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper – und zwar als beruhigender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem (ZNS)! 

Gaba ist eine natürliche Substanz, denn dein Körper ist dazu in der Lage, die Gamma-Amino-Buttersäure eigenständig zu produzieren. Gebildet wird Gaba aus der nicht-essentiellen Aminosäure Glutamat – und zwar in der Bauchspeicheldrüse und im Gehirn. Wie schnell die Gaba-Synthese abläuft, ist von dem Enzym L-Glutaminsäure-Decarboxylase (GAD) abhängig.

Dass die Gaba-Bildung an gleich zwei Orten in deinem Körper stattfindet, hängt mit der sogenannten Blut-Hirn-Schranke zusammen. Der Neurotransmitter ist nämlich nicht dazu in der Lage, dieses „Hindernis“ zu überwinden. 

Bei der Blut-Hirn-Schranke handelt es sich um eine Art Membran, die dem Schutz deines Gehirns dient. Diese Einrichtung deines Körpers verfolgt den Zweck, dein Gehirn vor schädlichen Substanzen zu bewahren, die im Blut zirkulieren können.

In welchen Lebensmitteln ist Gaba enthalten?

Gaba ist nur in wenigen Lebensmitteln in direkter Form enthalten. Fermentierte Lebensmittel wie grüner oder schwarzer Tee, Joghurt und Kefir liefern Gaba in seiner Urform.

Allerdings können auch Lebensmittel helfen, die die „Vorstufen“ von Gaba enthalten. Dazu zählen L-Tryptophan, Serotonin oder Glutamat. Um deinen Körper bei der Gaba-Produktion zu unterstützen, kannst Du die folgenden Lebensmittel auf deinen Ernährungsplan setzen:

• Bananen
• Brokkoli
• Hafer
• Mandeln
• Vollkornprodukte
• Walnüsse

Wie wirkt Gaba?

Die Wirkmechanismen von Gaba sind verschieden. Grundsätzlich lässt sich sagen: Als Neurotransmitter agiert die Aminosäure im zentralen Nervensystem. Dort überträgt, verstärkt und steuert der Neurotransmitter die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. 

Grundsätzlich: Neurotransmitter können sowohl erregend (z. B. Adrenalin oder Dopamin) als auch hemmend wirken. Letzteres ist bei der Gaba der Fall, da bestimmte Signale im Gehirn blockiert werden und so die Erregbarkeit der Nervenzellen gemindert wird. Aus diesem Grund wird Gaba auch als Inhibitor bezeichnet. Hierbei handelt es sich um einen Stoff, der eine oder mehrere chemische, biologische oder physikalische Reaktionen verlangsamt, hemmt oder gar verhindert.

Die beruhigende und entspannende Wirkung tritt durch eine verlangsamte Reizeinwirkung auf deine Nervenzellen ein. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass bei Menschen mit Depressionen ein niedriger Gaba-Spiegel festgestellt werden konnte. (1)

Gebunden wird Gaba im Übrigen an den Gaba-Rezeptoren, bei denen sich um Transmembranproteine in Nervenzellen handelt. Unterschieden werden verschiedene Gaba-Rezeptoren. Gaba-A-Rezeptoren befinden sich sowohl im Gehirn als auch im Rückenmark und sind als wichtigster hemmender Rezeptor im zentralen Nervensystem (ZNS) bekannt. Sie sind nicht nur am Schlaf beteiligt, sondern auch an der Koordination von Bewegungsabläufen.

Gaba kaufen: Für wen ist der Neurotransmitter geeignet?

Die Einnahme von Gaba eignet sich längst nicht nur für Sportler:innen, die an Performance und Muskelaufbau interessiert sind. Vielmehr ist Gaba für alle Menschen interessant, die ihre Regeneration optimieren möchten oder an Antriebsschwäche oder einer gedrückten Stimmung leiden. 

Zunächst aber interessante Studienergebnisse für alle Kraftsportler:innen, die an maximalen Trainingsergebnissen interessiert sind: Wissenschaftler konnten feststellen, dass Gaba die Ausschüttung von Wachstumshormonen während und nach dem Krafttraining deutlich verbessern konnte. (2) Da das Wachstumshormon (engl. Human Growth Hormon, HGH) eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau ist, klingen diese Untersuchungsergebnisse äußerst interessant. Um aus diesen Hinweisen eine Wirkung zweifelsfrei nachweisen zu können, sind allerdings weitere Studien notwendig.

Gaba wird von den meisten Menschen allerdings mit anderen Zielen eingenommen. Anwender:innen erhoffen sich durch die Einnahme von Gamma-Amino-Buttersäure mehr Entspannung und einen besseren Schlaf.

Eine Nahrungsergänzung mit Gaba erfolgt daher häufig von Menschen, die mit folgenden Problemen zu kämpfen haben:

• Erhöhtes Angstempfinden
• Hohes Stresslevel
• Schlafstörungen
• Erhöhte Reizbarkeit
• Gesteigerte Nervosität 

Und tatsächlich lassen sich entsprechende Hinweise auf eine hilfreiche Wirkung in wissenschaftlichen Studien finden. Im Rahmen einer Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Gaba nicht nur zu mehr Entspannung führte, sondern auch Ängste lindern konnte. Auch wiesen die Proband:innen, die Gaba verabreicht bekamen, eine bessere Immunität unter Stressbedingungen auf. (3) 

Außerdem interessant: Im parieto-okzipitalen Kortex steht eine niedrige GABA-Konzentration nicht nur mit einer schlechteren Schlafqualität, sondern auch mit einer stärkeren depressiven Symptomatik in Verbindung. (4) Trotz der positiven Indizien sind weitere Untersuchungen notwendig, um entsprechende Wirkungen und Zusammenhänge eindeutig belegen zu können.

Darreichungsform: Welches Gaba ist das Beste?

Produkte mit Gaba sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Üblicherweise kannst Du zwischen Kapseln, Pulver und Tee wählen. Die meisten Produkte sind in Kapselform erhältlich. Gaba Kapseln bieten den Vorteil, dass Du sie schnell, unkompliziert und überall einnehmen kannst. Du benötigst nur etwas Flüssigkeit, um deinen Körper mit Gaba zu versorgen.

Manche Menschen haben jedoch Probleme damit, Kapseln zu schlucken. In diesen Fällen bieten sich die anderen Darreichungsformen an. Gaba Pulver lässt sich perfekt in Wasser oder anderen Getränken auflösen. Ein weiterer Vorteil von Gaba in Pulverform besteht darin, dass Du die Dosierung selbst bestimmen kannst. Dies ist bei Kapseln nur bedingt möglich, da der Kapselinhalt die Dosierungsschritte vorgibt. Dieser Umstand bedeutet aber auch, dass Du mit der Dosierung sehr sorgfältig sein solltest, um eine Überdosierung zu vermeiden. Veganer:innen sollten darauf achten, dass die Kapselhülle nicht aus Gelatine besteht. In dieser Kategorie findest Du einige Gaba Kapselprodukte, die 100 % vegan sind.

Darüber hinaus besteht noch die Möglichkeit, Gaba als Tee einzunehmen. Da Gaba Tee (Gabaron) üblicherweise nicht in Teebeuteln, sondern in loser Form verkauft wird, benötigst Du Teezubehör. Andernfalls ist dir eine Zubereitung nicht möglich. 

Zudem musst Du den Tee für einige Minuten ziehen lassen. Die Zubereitung bzw. Einnahme ist gegenüber Gaba als Pulver oder in Kapseln also mit mehr Aufwand verbunden. Außerdem kannst Du mit Gaba Tee nur eine begrenzte Menge Gaba aufnehmen, wodurch höhere Dosierungen erschwert werden. Ein weiterer Nachteil von Tee am Abend – der typischen Einnahmezeit des Neurotransmitters – liegt darin, dass Du nachts gegebenenfalls auf die Toilette musst. Dieses Problem kannst Du mit Gaba Kapseln beispielsweise umgehen.

Wie sollte Gaba optimal eingenommen werden?

Gaba wird als Nahrungsergänzungen idealerweise am Abend vor dem Schlafengehen eingenommen. Rund 10 - 20 Minuten vor dem Zubettgehen. Um eine optimale Wirkung zu entfalten, sollte die Einnahme möglichst auf nüchternen Magen erfolgen. Die Einnahme der Kapseln sollte stets mit ausreichend Wasser erfolgen.

Dosierung: Wie viel Gaba einnehmen?

Grundsätzlich solltest Du dich an die Dosierungsangaben halten, die sich auf dem Etikett deines Produktes befinden. Üblicherweise wird Gaba in einer Menge zwischen 1 - 3 g am Tag eingenommen. Am Anfang solltest Du gegebenenfalls mit einer geringeren Dosierung starten, um zu sehen, wie dein Körper auf den Neurotransmitter reagiert. 

Woran erkenne ich einen Gaba Mangel?

Ein Mangel an Gaba wirkt sich vor allem auf das Gehirn aus. Liegt zu wenig Gaba vor, kann ein dauerhaft erregter Zustand die Folge sein.

Die folgenden Symptome können auf einen Gaba Mangel hindeuten:

• innere Unruhe
• vermehrte Nervosität
• Angstzustände bzw. Panikattacken
• erhöhte Reizbarkeit
• unzureichende Konzentrationsfähigkeit
• Schlafprobleme
• Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfe

Können Nebenwirkungen durch Gaba auftreten?  

Bevor Du Gaba kaufen möchtest, solltest Du über mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen aufgeklärt sein. 

Wird Gaba in zu hohen Dosierungen eingenommen, kann dies Müdigkeit und Schläfrigkeit zur Folge haben. Vorsicht ist geboten, wenn Antidepressiva verabreicht werden (z. B. zur Behandlung einer Depression). Da hier Wechselwirkungen möglich sind, sollte Gaba nicht ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt eingenommen werden. Auch bei der Einnahme von Schlaf- und/oder Beruhigungsmitteln können unerwünschte Wechselwirkungen entstehen.

Quellen:

1. R H Gerner, T A Hare, NCBI, „CSF GABA in normal subjects and patients with depression, schizophrenia, mania, and anorexia nervosa“
2. Michael E Powers, Joshua F Yarrow, Sean C McCoy, Stephen E Borst, NCBI, „ Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise“
3. Adham M Abdou, S Higashiguchi, K Horie, Mujo Kim, H Hatta, H Yokogoshi, NCBI, „Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans"
4. Dieter J. Meyerhoff, PhD, Anderson Mon, PhD, Thomas Metzler, PhD,2 and Thomas C. Neylan, MD2, NCBI, „Cortical Gamma-Aminobutyric Acid and Glutamate in Posttraumatic Stress Disorder and Their Relationships to Self-Reported Sleep Quality“