Recomposition

Du willst Körperfett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Geht das überhaupt? Ja, es geht – sofern man den Begriff „gleichzeitig“ großzügig auslegt. Grundsätzlich sind Fettabbau und Muskelaufbau nämlich zwei sich gegenseitig ausschließende Stoffwechselvorgänge. Fettabbau ist ein kataboler (= abbauender) Prozess, Muskelaufbau ein anaboler (= aufbauender) Prozess. Unser Organismus kann nicht in derselben Sekunde Fettreserven abschmelzen und Muskelsubstanz aufbauen. Wenn man den Betrachtungszeitraum aber von Sekunden auf Tage ausdehnt, sieht die Sache anders aus: Auf mehrere Tage gesehen, kann der Köper durchaus gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Die Auf- und Abbauvorgänge finden dabei allerdings abwechselnd statt.

Je höher der Körperfettanteil, desto besser funktioniert’s.

Die sogenannte „Body Recomposition“, also die „Neuzusammensetzung“ des Körpers (damit ist Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau gemeint), klappt bei vier Menschengruppen besonders gut:

1. bei stark übergewichtigen Menschen

2. bei Trainingsanfängern

3. bei Menschen, die früher intensiv trainiert haben und dann aufgrund einer langen Trainingspause außer Form geraten sind

4. bei Athleten, die anabole Steroide verwenden

Bei den drei erstgenannten Gruppen ist der Körperfettanteil normalerweise recht hoch – da schaltet der Körper bereitwillig von Anabolie auf Katabolie um (und wieder zurück), je nach Kalorienzufuhr. Je besser der Trainingszustand eines Athleten aber ist, desto stabiler bleibt seine Stoffwechsellage. Ein gut trainierter Athlet mit niedrigem Körperfettanteil wird sich schwer damit tun, im stetigen Wechsel Körperfett zu verlieren und neue Muskelmasse hinzuzugewinnen. Wenn du also zu keiner der drei erstgenannten Gruppen gehörst, kann Recomposition für dich zwar funktionieren – es ist dann aber fraglich, ob das eine zweckmäßige Vorgehensweise ist. Wahrscheinlich kommst du schneller zu deinem Wunschkörper, wenn du erst Fett abbaust und danach sauber Muskeln aufbaust. Athleten, die anabole Steroide verwenden, spielen eine Sonderrolle: Dank der Steroide läuft ihr Stoffwechsel auf Hochtouren, sodass sie quasi im Stundenrhythmus Körperfett abbauen und Muskeln aufbauen können. Diesen wundersamen Zustand bezahlen sie aber mit einem Haufen schwerwiegender gesundheitlicher Risiken.

Zickzackkurs: abwechselnd hungern und essen – und dazwischen trainieren

Wie solltest du vorgehen, wenn du Fettabbau mit Muskelaufbau kombinieren willst? Du solltest vor allem auf dein Mahlzeiten-Timing achten! Da sich Fettabbau nur im Kaloriendefizit einstellt, wirst du nicht umhinkommen, längere Essenspausen einzulegen. Am besten planst du die Essenszeiten um dein Training herum: An Trainingstagen darfst du ordentlich essen, an trainingsfreien Tagen ist Fasten angesagt. Kohlenhydrate solltest du dir nur vor dem Training (in kleineren Mengen) und nach dem Training (in größeren Mengen) gönnen, die übrigen Mahlzeiten sollten proteinlastig sein. Gewöhne dir an, Eiweiß-Shake nicht mit Milch, sondern mit Wasser und Protein-Isolat-Pulver anzurühren. Im Grunde läuft die Body-Recomposition auf eine Art Intervallfasten hinaus; im Web gibt es dazu verschiedene Anleitungen.

Vor- und Nachteile der Body-Recomposition

Der Vorteil liegt auf der Hand: Wer Body-Recomposition betreibt, muss nicht über Wochen oder gar Monate hinweg Kohldampf schieben, sieht theoretisch aber von Tag zu Tag (minimal) besser aus. Der Nachteil: Eine Body-Recomposition geht nur sehr langsam vonstatten. Grund: Nach jedem Aufbautraining ist die Proteinsynthese für mindestens 48 Stunden erhöht, der Körper baut in dieser Zeit Muskeln auf. Das tut er allerdings nur, wenn ihm genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Bei 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche bleibt da kaum Zeit zum Fasten. Lässt man trotzdem Mahlzeiten ausfallen, um den Fettabbau in Gang zu setzen, wird der Muskelaufbau immer wieder unterbrochen – nennenswertes Wachstum kann dann kaum stattfinden. Gravierende optische Veränderungen stellen sich bei der Body-Recomposition also (anders als bei einer Fettreduktionsdiät) über lange Zeit nicht ein.

Welche Supplements können dir bei der Recomposition helfen?

Protein, Protein und nochmals Protein – das ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Body-Recomposition! Decke dich also mit Proteinpulver ein, vorzugsweise mit Whey-Protein-Isolat. (Protein-Isolat enthält im Gegensatz zu Protein-Konzentrat fast keine Kohlenhydrate und ist daher sehr gut als Proteinquelle in einer Diätphase geeignet.) Des Weiteren sind Aminosäuren hilfreich, weil sie dem Organismus hochwertige Proteinstrukturen ohne Fett und Zucker liefern. Ein Geheimtipp sind sogenannte Nutrition Partitioner – das sind Präparate, die die Insulinsensitivität verbessern und so dafür sorgen, dass dein Körper aufgenommene Kohlenhydrate vermehrt in die Muskelzellen zieht (und nicht als Fett abspeichert).

STAYFOCUSED KLÄRT AUF: 5 MYTHEN ZUM THEMA „RECOMPOSITION“

1. Entscheidend für Fettabbau oder Muskelaufbau ist die Tages-Kalorienbilanz.
Falsch. Dieser Aussage liegt die irrige Annahme zugrunde, dass der Körper um Punkt Mitternacht seinen Energiehaushalt während der letzten 24 Stunden bilanziert und danach alles wieder „auf Null“ setzt. Tatsächlich spielt die 24-h-Grenze beim Energiestoffwechsel aber keine Rolle. Wer etwa zum Abendessen eine Riesenportion Schweinebraten mit Klößen zu sich genommen hat, zehrt am nächsten Morgen immer noch davon (und beginnt den neuen Tag mit einem Kalorienvorsprung, ohne überhaupt gefrühstückt zu haben).

2. Wenn man exakt nach Kalorienbedarf isst, lässt sich der Fettabbau bzw. der Muskelaufbau genau bestimmen.
Das Problem dabei ist, dass man nie genau weiß, wie hoch der Kalorienbedarf eines Menschen ist. Man weiß nicht einmal genau, wie es um die kalorischen Anforderungen an den Hypertrophieprozess bestellt ist. Bis heute gibt es keine Studie, die genau darlegt, wie viele Kalorien man aufnehmen muss, um eine bestimmte Menge an Muskulatur aufzubauen. Das macht Body-Recomposition zwangsläufig zu einem Trial-and-Error-Spiel.

3. Protein ist immer gut – zu viel Protein gibt es nicht.
Doch, natürlich kann man auch zu viel Protein zu sich nehmen. Wenn das Angebot an Aminosäuren in der Nahrung zu groß ist, müssen die überschüssigen Aminosäuren und die dazugehörigen Stickstoffverbindungen über die Nieren ausgeschieden werden. Das beansprucht die Nieren sehr stark; eine dauerhaft zu eiweißreiche Ernährung kann deshalb Nierenerkrankungen heraufbeschwören. Insbesondere der Konsum von tierischem Eiweiß in Form von Fleisch und Eiern geht außerdem mit der Aufnahme von Purinen einher, die Gelenkentzünden hervorrufen können. Und schließlich kann zu viel Eiweiß genauso fett machen wie zu viele Kohlenhydrate oder zu viel Fett.

4. Im Rahmen einer Body-Recomposition kann man auch schwerer werden, weil Muskeln mehr wiegen als Fett.
Ja, Muskelmasse hat tatsächlich ein höheres spezifisches Gewicht als Fettmasse. Der Unterschied ist aber marginal (1,05 g/cm³ vs. 0,94 g/cm³). Und da Fettabbau deutlich schneller abläuft als Muskelaufbau, sollte man im Rahmen einer Recomposition tendenziell leichter werden. Wer schwerer wird, macht definitiv etwas verkehrt.

5. Es gibt leider keine Studien, die belegen, dass Body-Recomposition funktioniert.
Doch, die gibt es. Dass Muskelaufbau parallel zum Fettabbau möglich ist, wurde bereits durch etliche Studien belegt.¹

1 Keenan, B. Cooke, Belski (2020): “The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies”