Leistungssteigerung
Eines vorweg: „Leistungssteigerung“ ist ein weitläufiger Begriff. Wir konzentrieren uns hier vor allem auf den Aspekt der Kraftsteigerung. Wenn es dir primär um eine Steigerung der Ausdauer geht, gelten u. U. andere Direktiven. Du willst deine Kraft kurzfristig erhöhen, etwa für einen Wettkampf oder für einen Sportleistungstest? Je nachdem, wie viel Zeit du hast, kommt es da vor allem auf das richtige Training oder auf die richtige Supplementierung an.
1. Wenn du 8 oder 10 Wochen Zeit hast, um dich auf einen Wettkampf vorzubereiten, kannst du mit kraftorientiertem Training viel erreichen. Eine Leistungssteigerung um bis zu 20 Prozent ist möglich.
2. Wenn du nur noch wenige Tage oder nur ein paar Stunden Zeit hast, hilft dir eine Trainingsumstellung nicht mehr. Geeignete Supplemente können dir aber durchaus noch helfen. Zumindest ein paar Prozent mehr Leistung lassen sich kurzfristig mit Nahrungsergänzungsmitteln herausholen.
Training: schneller und schwerer
Für die meisten Sportwettkämpfe ist Explosivkraft wichtig, also maximale Kraft, die innerhalb kürzester Zeit freigesetzt wird. Das gilt für sämtliche Kampf- und Spielsportarten, für alle Arten des Gewichthebens (Kraftdreikampf, Strict Curling, olympisches Gewichtheben etc.) und für Sprint- und Sprungsportarten. Damit sich die Explosivkraft verbessert, muss a.) die Muskelbelastung im Training möglichst groß und b.) die Geschwindigkeit bei der Bewegungsausführung möglichst hoch sein. Da sich die beiden Extreme ausschließen – eine sehr schwere Hantel kann man nicht sehr schnell bewegen –, solltest du, wenn du an einer Kraftsteigerung interessiert bist, dein Training periodisieren. Konkret heißt das: Zu Beginn der Leistungssteigerungsphase solltest du mit relativ leichten Gewichten (60 % deiner Maximalgewichte) bei schneller Bewegungsausführung arbeiten. Die Anzahl der Wiederholungen sollte nicht höher als 6 sein. Woche für Woche erhöhst du dann die Trainingsgewichte und senkst die Anzahl der Wiederholungen entsprechend ab. Das Bewegungstempo sinkt mit zunehmendem Trainingsgewicht automatisch. Am Ende machst du dann nur noch 1–3 Wiederholungen mit enorm schweren Gewichten.
Ein 8-Wochen-Trainingsplan für die Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben könnte dann so aussehen:
Wochen 1–2: je 5 Sätze à 6 Wiederholungen
Wochen 3–5: je 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Wochen 6: je 6 Sätze à 3 Wiederholungen
Wochen 7: je 6 Sätze à 2 Wiederholungen
Woche 8: leichtes Training (65 % max.) mit schnellen 4er-Wiederholungen
Die 8. Woche ist dabei die Woche, in der der Wettkampf stattfindet. Das letzte Training vor dem Wettkampf solltest du mit leichten Gewichten absolvieren; die Bewegungsgeschwindigkeit sollte aber so hoch wie möglich sein. Studien1 belegen, dass ein Training mit geringem Widerstand und sehr hohem Tempo die gleiche muskuläre Anpassung hervorruft wie ein Training mit hohem Widerstand und niedrigem Tempo – die Muskeln erholen sich vom Training mit leichten Gewichten allerdings schneller.
Ernährung: Glykogen und Creatin sind die wichtigsten Komponenten
Glykogen, also gespeicherter Zucker, ist die wichtigste Energieressource im Wettkampf. Im Mittelpunkt der Pre-Contest-Ernährung steht deshalb das Auffüllen der Glykogenreserven. Das erreichst du, indem du dich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährst. Die Kohlenhydratzufuhr sollte zwischen 8 und 10 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Damit einhergehen sollte eine hohe Flüssigkeitsaufnahme. ACHTUNG: Die Kombination aus erhöhter Kohlenhydratzufuhr und häufigem Trinken führt zu einer vorübergehenden Wasserspeicherung und damit zu einer Gewichtzunahme. Berücksichtige das, wenn du unterhalb einer bestimmten Gewichtsgrenze bleiben musst!
Die zweitwichtigste Energieressource ist Creatin. Ohne Creatin geht in Sachen Muskelarbeit gar nichts; Creatin ist zwingender Bestandteil des Energiestoffwechsels. Zwar kann der menschliche Körper Creatin selbst herstellen, aber die Produktionsrate ist sehr niedrig. Ein kurzfristiges vollständiges Auffüllen der körpereigenen Creatinspeicher durch externes Creatin kann eine deutliche Leistungssteigerung bewirken. Beginne 5 Tage vor dem Wettkampf mit der Zuführung von 20 g Creatin-Monohydrat täglich. ACHTUNG: Auch das Auffüllen der Creatinspeicher kann eine Erhöhung des Körpergewichts bewirken.
