Leistungssteigerung

Eines vorweg: „Leistungssteigerung“ ist ein weitläufiger Begriff. Wir konzentrieren uns hier vor allem auf den Aspekt der Kraftsteigerung. Wenn es dir primär um eine Steigerung der Ausdauer geht, gelten u. U. andere Direktiven. Du willst deine Kraft kurzfristig erhöhen, etwa für einen Wettkampf oder für einen Sportleistungstest? Je nachdem, wie viel Zeit du hast, kommt es da vor allem auf das richtige Training oder auf die richtige Supplementierung an.

1. Wenn du 8 oder 10 Wochen Zeit hast, um dich auf einen Wettkampf vorzubereiten, kannst du mit kraftorientiertem Training viel erreichen. Eine Leistungssteigerung um bis zu 20 Prozent ist möglich.

2. Wenn du nur noch wenige Tage oder nur ein paar Stunden Zeit hast, hilft dir eine Trainingsumstellung nicht mehr. Geeignete Supplemente können dir aber durchaus noch helfen. Zumindest ein paar Prozent mehr Leistung lassen sich kurzfristig mit Nahrungsergänzungsmitteln herausholen.

Training: schneller und schwerer

Für die meisten Sportwettkämpfe ist Explosivkraft wichtig, also maximale Kraft, die innerhalb kürzester Zeit freigesetzt wird. Das gilt für sämtliche Kampf- und Spielsportarten, für alle Arten des Gewichthebens (Kraftdreikampf, Strict Curling, olympisches Gewichtheben etc.) und für Sprint- und Sprungsportarten. Damit sich die Explosivkraft verbessert, muss a.) die Muskelbelastung im Training möglichst groß und b.) die Geschwindigkeit bei der Bewegungsausführung möglichst hoch sein. Da sich die beiden Extreme ausschließen – eine sehr schwere Hantel kann man nicht sehr schnell bewegen –, solltest du, wenn du an einer Kraftsteigerung interessiert bist, dein Training periodisieren. Konkret heißt das: Zu Beginn der Leistungssteigerungsphase solltest du mit relativ leichten Gewichten (60 % deiner Maximalgewichte) bei schneller Bewegungsausführung arbeiten. Die Anzahl der Wiederholungen sollte nicht höher als 6 sein. Woche für Woche erhöhst du dann die Trainingsgewichte und senkst die Anzahl der Wiederholungen entsprechend ab. Das Bewegungstempo sinkt mit zunehmendem Trainingsgewicht automatisch. Am Ende machst du dann nur noch 1–3 Wiederholungen mit enorm schweren Gewichten.

Ein 8-Wochen-Trainingsplan für die Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben könnte dann so aussehen:

Wochen 1–2: je 5 Sätze à 6 Wiederholungen
Wochen 3–5: je 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Wochen 6: je 6 Sätze à 3 Wiederholungen
Wochen 7: je 6 Sätze à 2 Wiederholungen
Woche 8: leichtes Training (65 % max.) mit schnellen 4er-Wiederholungen

Die 8. Woche ist dabei die Woche, in der der Wettkampf stattfindet. Das letzte Training vor dem Wettkampf solltest du mit leichten Gewichten absolvieren; die Bewegungsgeschwindigkeit sollte aber so hoch wie möglich sein. Studien1 belegen, dass ein Training mit geringem Widerstand und sehr hohem Tempo die gleiche muskuläre Anpassung hervorruft wie ein Training mit hohem Widerstand und niedrigem Tempo – die Muskeln erholen sich vom Training mit leichten Gewichten allerdings schneller.

Ernährung: Glykogen und Creatin sind die wichtigsten Komponenten

Glykogen, also gespeicherter Zucker, ist die wichtigste Energieressource im Wettkampf. Im Mittelpunkt der Pre-Contest-Ernährung steht deshalb das Auffüllen der Glykogenreserven. Das erreichst du, indem du dich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährst. Die Kohlenhydratzufuhr sollte zwischen 8 und 10 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Damit einhergehen sollte eine hohe Flüssigkeitsaufnahme. ACHTUNG: Die Kombination aus erhöhter Kohlenhydratzufuhr und häufigem Trinken führt zu einer vorübergehenden Wasserspeicherung und damit zu einer Gewichtzunahme. Berücksichtige das, wenn du unterhalb einer bestimmten Gewichtsgrenze bleiben musst!
Die zweitwichtigste Energieressource ist Creatin. Ohne Creatin geht in Sachen Muskelarbeit gar nichts; Creatin ist zwingender Bestandteil des Energiestoffwechsels. Zwar kann der menschliche Körper Creatin selbst herstellen, aber die Produktionsrate ist sehr niedrig. Ein kurzfristiges vollständiges Auffüllen der körpereigenen Creatinspeicher durch externes Creatin kann eine deutliche Leistungssteigerung bewirken. Beginne 5 Tage vor dem Wettkampf mit der Zuführung von 20 g Creatin-Monohydrat täglich. ACHTUNG: Auch das Auffüllen der Creatinspeicher kann eine Erhöhung des Körpergewichts bewirken.

Booster sind das Tüpfelchen auf dem „i“

Unmittelbar vor dem Wettkampf kannst du deine Leistung mit einem Pre-Workout-Booster pushen. Diese Pulverkonzentrate zur Herstellung eines Mix-Getränks enthalten zum einen Stimulanzien, die das Zentrale Nervensystem anregen (wie z. B. Coffein), und zum anderen bestimmte Aminosäuren, die den Blutfluss in der Muskulatur verbessern. Beide Zutaten haben also einen leistungssteigernden Effekt. ACHTUNG: Einige Booster enthalten darüber hinaus Substanzen, die die Wirkung des Stresshormons Adrenalin nachahmen und auf der WADA-Liste verbotener Mittel stehen. Bei dopinggetesteten Wettkämpfen können sie zu einem positiven Test führen.

Welche Supplements können dir im Hinblick auf Leistungssteigerung helfen?

Sich kohlenhydratreich zu ernähren, ist normalerweise für keinen Athleten ein Problem – Nudeln und Kartoffeln stehen ohnehin bei jedem Kraftsportler auf dem Speiseplan. Am Wettkampftag können Energy-Cakes aus Haferflocken dir helfen, kurzfristig noch Energie zu tanken. Wie weiter oben dargelegt, solltest du ein paar Tage vor dem Wettkampf auch unbedingt deine Creatinspeicher auffüllen – das geht mit Creatin oder mit Kre-Alkalyn. Nicht außer Acht lassen solltest du zudem deinen passiven Bewegungsapparat: Glucosamin und andere Präparate können dazu beitragen, dass deine Knochen, Gelenke und Sehnen die erhöhte Belastung während einer Leistungssteigerungsphase besser „wegstecken“. Und natürlich sind, wie schon erwähnt, Pre-Workout-Booster eine Überlegung wert.

STAYFOCUSED KLÄRT AUF: 5 MYTHEN ZUM THEMA „LEISTUNGSSTEIGERUNG“

1. Schnelle Wiederholungen sind einfacher zu absolvieren als langsame.
Falsch, das Gegenteil ist richtig. Das ergibt sich aus den Gesetzen der Physik: Je schneller eine Arbeit (= das Stemmen einer Hantel) erledigt werden soll, desto mehr Kraft muss dafür aufgewendet werden. Eine 100-kg-Hantel 6-mal schnell hochzudrücken, ist weitaus schwerer, als sie 6-mal langsam hochzudrücken. Dass langsames Training sich trotzdem anstrengender anfühlt, liegt an der längeren TUT [time under tension, engl. „Anspannungszeit“]. Betont langsames Training kann im Hinblick auf Masseaufbau nützlich sein; für die Entwicklung von Kraft ist es aber ineffektiv.

2. Nach dem kraftorientierten Training sollte man noch ein paar „Pump-Sätze“ ausführen.
Wenn es um schnelle Leistungssteigerung geht, sind „Pump-Sätze“ kontraproduktiv. Sie erhöhen den metabolischen Stress – und metabolischer Stress blockiert das Enzym mTOR, das für die Kraftentwicklung verantwortlich ist. Um möglichst schnell möglich stark zu werden, sollte man so trainieren, dass die Muskulatur nur kurzzeitig überlastet und nicht „zerschlissen“ wird. (Hierin besteht ein deutlicher Unterschied zum masseaufbauorientierten Training.) Optimal ist ein Krafttraining dann, wenn man anschließend das Gefühl hat, nicht genug gemacht zu haben.

3. Maximalkrafttraining erschöpft das Zentrale Nervensystem sehr stark.
Falsch. Das ZNS wird eher durch ausufernd lange Trainingseinheiten erschöpft. Tatsächlich beansprucht ein kurzes, hochintensives Trainings das ZNS nur in sehr geringem Maße. Überhaupt ist es schwierig, das ZNS durch Hanteltraining zu erschöpfen – das „gelingt“ eigentlich nur mit einem Marathonlauf oder mit stundenlangem Cross-Training.

4. Wenn das ZNS erschöpft ist, braucht es lange, um sich zu erholen.
Abgesehen davon, dass man das ZNS durch Hanteltraining kaum erschöpfen kann (s. o.): Es erholt sich sehr schnell – anders als die Muskeln. Schon nach einer 30-minütigen Regenerationszeit ist auch das angeschlagenste ZNS wieder voll einsatzfähig.

5. Da kraftorientiertes Training kaum Muskelkater verursacht, ist auch keine lange Regenerationszeit erforderlich.
Falsch. Wie viel Regenationszeit nach einem Training erforderlich ist, ist von der neuromuskulären Erschöpfung abhängig – und diese kann nach einem kraftorientierten Training sehr groß sein. Nach einem Kniebeugen-Maximalkrafttraining kann es bis zu 5 Tage dauern, bis der Körper wieder zu Squat-Bestleistungen in der Lage ist.

1 Medicine & Science in Sports & Exercise (2005), Bd. 37, S. 1622–1626